Большинство спортсменов не курят. Однако есть и такие, кто тянется к сигарете, хотя и знают, что курение
не приносит пользы. Отделаться от этой привычки не хватает силы воли, а нередко и знаний о том, что
происходит в папиросе в процессе курения и какие вредные продукты курящий человек вдыхает. Курение не
могут оставить многие бывшие спортсмены, работающие тренерами.
Инженер П. П. Трофименко очень образно сравнивает горящую сигарету с миниатюрным газогенератором,
который используется для сухой перегонки древесины на лесохимических” заводах. В генераторе топливо,
видоизменяясь в процессе сгорания, стекает через все зоны вниз, а при курении продукты сухой перегонки
ползут через сформированный табак в сигарете вверх. В газогенератор воздух подается из атмосферы
специальными засасывающими машинами, курильщик же втягивает воздух через табачный слой легкими.
Химические процессы, происходящие в сигарете при курении, и процессы газификации топлива имеют много
общего — происходит сухая перегонка в одном случае древесины, в другом — табака.
Высокая температура сгорания сигарет (850—900°) приводит к образованию до тысячи различных газовых
компонентов и микрочастиц. Основным продуктом горения является углекислый газ. Он входит во
взаимодействие с углеродом, образуя окись углерода (угарный газ).
При выкуривании одной сигареты весом около 20 г курильщик пропускает через дыхательные пути около
20 л табачного дыма. В таком объеме дыма содержится примерно 250 г угарного газа и до 1000 других
составных частей. Угарный газ проходит через табак сигареты, где насыщается парами алколоидов, в том
числе и никотина, эфирными маслами, а также продуктами термического разложения табака, в котором
находятся смолы, фенолы, синильная .и муравьиная кислоты. С табачным дымом эти продукты сухой
перегонки при курении поступают в легкие.
Известно, что в сосудах человека содержится 5—б л крови, а в ее составе имеется около 1 кг красящего
вещества — гемоглобина — главного переносчика необходимого всем живым клеткам кислорода.
В крови человека, отравленного угарным газом, содержится более 50 мг окиси углерода на 1 л крови, т. е.
всего примерно 250—300 мг. По весу указанное количество угарного газа составляет 32 стотысячные доли от
1 кг гемоглобина, находящегося в крови взрослого человека. Надо учесть, что молекула гемоглобина
огромна. В эритроцитах (красных клетках крови) этот железосодержащий пигмент имеет большой
молекулярный вес — 68 тыс., а в плазме крови — 2 млн 750 тыс. Поэтому количество молекул гемоглобина в
крови сравнительно невелико.
При напряженной мышечной работе, особенно длительного характера, мышцы и мозг постоянно требуют
притока насыщенной кислородом артериальной крови. Эта потребность у спортсмена-курильщика
удовлетворяется не полностью. В мышцах быстрее развивается утомление, они не справляются с работой,
как бы ни велико было желание спортсмена выполнить ее. В эксперименте было показано, что мышечная
сила снижается на 15 % через 10— 15 мин после выкуривания сигареты, наступает мышечная усталость,
координация движений снижается на 25 %.
Особенно вреден дым курильщика для некурящих окружающих. Отсутствие у них иммунитета к курению
обусловливает затруднение в работе кардиореспираторной системы при так называемом “пассивном
курении”. У этих лиц, как и у спортсменов-курильщиков, быстрее развивается утомление и медленнее идет
восстановление после физических нагрузок. У спортсмена-курильщика всегда снижены жизненная емкость
легких и легочная вентиляция, ткани испытывают кислородное голодание. Вот почему так остро поставлен
вопрос о запрещении курения в спортивных залах, общественных местах, физкультурных и других учебных
заведениях.
Реабилитация в спорте
Сообщений 1 страница 20 из 24
Поделиться12008-05-14 21:23:26
Поделиться22008-05-14 21:24:53
Употребление алкоголя
Среди спортсменов все еще бытует мнение, что алкоголь помогает унять волнение, снимает утомление,
психическое напряжение, облегчает состояние при физических перегрузюах.
Многочисленные исследования и клинические наблюдения показывают, что алкоголь отрицательно влияет
на печень, мозг и другие органы. Известно, что печень обезвреживает попадающие в организм вещества.
Подавляющая часть принятого алкоголя (около 90%) окисляется, т.е. обезвреживается, в печени. Однако
даже однократный прием небольшой дозы алкоголя вызывает нарушение функции печени, а восстановление
ее проходит в течение нескольких дней. Если же человек злоупотребляет алкоголем, то патологические
изменения в печени постепенно увеличиваются и могут приобрести в конце концов стойкий характер. Из
клеток печени исчезает гликоген, в них накапливается жир, в результате чего наступает ожирение печени. С
течением времени многие клетки печени погибают и на их месте образуются микроскопические полости,
заполненные продуктами распада, или развивается воспаление ткани печени (гепатит). Особенно быстро эти
изменения прогрессируют при систематическом выполнении физических нагрузок.
Измененная таким образом печень не в состоянии полноценно функционировать. В крови появляется
значительное количество желчных пигментов, которые обычно выделяются в кишечник вместе с желчью,
являясь ее составной частью. В связи с этим происходят дополнительные нарушения пищеварения,
вызванные уже не только поражением желудка и кишечника, но и заболеванием печени. Ухудшается
всасываемость из кишечника витаминов, микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности
организма.
Отрицательно сказывается употребление алкоголя и на деятельности сердечно-сосудистой системы.
Повышаются АД, ЧСС, свертываемость крови. Кровеносные сосуды вначале резко расширяются, а затем
происходит их сужение, склерозирование.
Как правило, спустя 1—1,5 ч после приема алкоголя в крови и других биологических жидкостяхотмечается
его максимальная концентрация. В крови он находится сравнительно недолго, зато в важнейших органах —
мозге, печени, сердце, желудке — он накапливается и задерживается на срок от 15 до 28 дней (даже после
однократного приема). Повторный прием задерживает алкоголь в этих органах на еще более длительный
срок.
Алкоголь оказывает крайне отрицательное воздействие на центральную нервную систему. Нарушается
умственная и физическая работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, снижается сила и
точность движений. Причем не только в тот день, когда принят алкоголь, но и на следующий. Установлено,
что даже малые дозы алкоголя угнетают процессы торможения, поэтому нарушается необходимый баланс
между ними и процессами возбуждения, которые становятся преобладающими. Таким образом, возбуждение,
по-существу, является следствием ослабления торможения, а не стимуляции возбудительных процессов.
Оказывая вредное действие на организм, алкоголь в значительной мере снижает эффективность
тренировочных занятий и уровень тренированности спортсмена.
В зарубежной литературе имеются сведения о том, что у конькобежцев и пловцов, выпивших 1 л пива в
течение дня, соревновательная скорость снижается на 20 %. Сходные данные были и у гребцов, выпивших
100 г водки: их спортивные результаты ухудшились на 20—30 %.
Алкоголь снижает скорость двигательной реакции. А. П. Лаптев отмечает, что у футболистов после выпитой
кружки пива скорость сложной двигательной реакции снижалась в среднем на 12—16 %, точность реакции на
движущийся объект — на 17—21 %, точность мышечных усилий — на 14—19 %.
До сих пор бытует мнение, что алкоголь согревает организм в холодную погоду. Действительно, он
вызывает расширение кровеносных сосудов кожи, кровь приливает к ней, и человек ощущает теплоту. Но,
циркулируя по расширенным сосудам, кровь отдает во внешнюю среду большое количество тепла,
вследствие чего температура тела обычно понижается на 1—2° и организм быстрее охлаждается, хотя
выпивший этого не замечает. В результате могут возникнуть отморожения и простудные заболевания.
Прием алкоголя не снимает напряжения и утомления после тренировочных занятий и соревнований.
Наоборот, он тормозит восстановительные процессы и вызывает на длительное время снижение уровня
спортивной работоспособности.
Поделиться32008-05-14 21:25:59
Настой из алоэ для снятия опухоли в местах ушибов
Требуется: 100 г листьев алоэ, 200 г сахарного песка.
Способ приготовления: Листья алоэ измельчите и переложите в бутылку с широким горлышком. Потом засыпьте ее доверху сахарным песком, завяжите марлей горлышко и дайте настояться 3 дня. После этого массу отожмите, а полученный сок процедите.
Способ применения: Сироп принимайте 3 раза в день до еды по 1 ст. л.
Поделиться42008-05-14 21:28:04
Настой алоэ и зверобоя
Требуется: 1 ст. л. алоэ, 3 ст. л. сухой измельченной травы зверобоя продырявленного, 2 ст. л. травы тысячелистника обыкновенного, 1 ст. л. календулы, 200 мл медицинского 7б%-го спирта.
Способ приготовления: Траву залейте спиртом и поставьте на 2 недели настаиваться. Готовой настойкой натирайте пораженные места.
Поделиться52008-05-14 21:29:26
Настой алоэ и папоротника
Требуется: 1 ст. л. алоэ, 25 г порошкообразной травы чистотела, 2 ч. л. измельченных свежих листьев подорожника.
Способ приготовления: Измельченные листья подорожника смешайте с чистотелом, добавьте небольшое количество теплой воды, чтобы получилась кашицеобразная смесь.
Способ применения: Нанесите небольшое количество смеси на кусочек бинта, приложите его к месту раны и наложите фиксирующую повязку на 2—3 ч.
Данное средство способствует быстрому заживлению пораженного места. Благодаря своим целительным свойствам чистотел продезинфицирует рану, а подорожник вытянет из нее все бактерии.
Поделиться62008-05-14 21:31:06
Настой алоэ, чистотела и калины
Требуется: 1 ст. л. алоэ, 2 ч. л. травы чистотела, 2 ч. л. коры калины.
Способ приготовления: Травы измельчите, залейте кипятком и дайте настояться 30 мин. После этого настой процедите.
Способ применения: Полученную кашицу нанесите на поврежденный участок на 15—20 мин. Затем смойте теплой водой и наложите фиксирующую повязку.
Эта смесь способствует быстрому сужению сосудов и заживлению ран
Поделиться72008-05-14 21:32:53
Настой сухих листьев липы
При ушибах очень полезным бывает растирание болевых участков настоем сухих листьев липы мелколистной и чистотела.
Требуется: 1 ст. л. алоэ, 3 ч. л. травы чистотела, 2 ч. л. измельченных листьев липы.
Способ приготовления: Травы измельчите, перемешайте, залейте кипятком и поставьте на 30 мин настаиваться. После этого настой процедите.
Способ применения: Растирайте приготовленной смесью ушибленные места.
Поделиться82008-05-14 21:35:09
Настой алоэ и чистотела
Требуется: 1 ст. л. алоэ, 3 ч. л. чистотела, 1 средняя свекла.
Способ приготовления: Свеклу помойте, очистите и натрите на мелкой терке. После этого измельченную траву чистотела и алоэ смешайте с тертой свеклой и подождите, пока смесь даст сок.
Способ применения: Нанесите на ушибленное место немного полученной смеси и наложите фиксирующую повязку. Проводить данную процедуру следует на ночь.
* * *
Настой алоэ и сушеницы
Требуется: 1 ст. л. алоэ, 3 ч. л. свежей травы чистотела, 3 ч. л. сушеницы топяной.
Способ приготовления: Травы измельчите, перемешайте и поставьте на 20 мин настаиваться. После того как выделится сок, смесь готова к применению.
Способ применения: Нанесите смесь на марлевую салфетку, наложите ее на больное место и закрепите повязкой. Меняйте повязку 2 раза в день.
Это средство остановит кровотечение и зарубцует рану.
* * *
Настой алоэ, чистотела и лука
Требуется: 1 ст. л. алоэ, 1 головка репчатого лука, 1 ст. л. чистотела.
Способ приготовления: Лук очистите, натрите на мелкой терке, добавьте в него измельченную траву чистотела и все перемешайте до образования однородной массы.
Способ применения: Нанесите на больное место небольшое количество приготовленной смеси и держите ее в течение 15 мин. После этого промойте рану теплой водой и наложите фиксирующую повязку.
Поделиться92008-05-14 21:37:11
Первая группа специальных упражнений развивает мышцы, принимающие участие в преодолении при педалировании передней зоны (первой) окружности, описываемой педалью.
1. Приседание и полупресидение со штангой или грузом на плечах. Во всех упражнениях ступни ног ставятся паралельно, на расстоянии длины каретки.
2. Отжимание штанги одной или двумя ногами лежа на спине. Это одно из самых эффективных упражнений, благодаря исходному положению все остальные группы мышц кроме ног, почти полностью выключаются из работы. Таким способом без значительного напряжения можно отжать штангу весом, превышающим более чем в 2,5 раза тот вес, с которым велосипедист делает приседание со штангой на плечах.
3. Попеременное приседание на носках с отведением свободной ноги назад. Это упражнение является подводящим к упражнению пистолет. При его выполнении вначал можно придерживатся за опору или за пол руками, касаясь носком свободной ноги пола. По своей нагрузке оно почти не уступает упражнению пистолет, но значительно легче по координации.
4. Приседание на одной ноге -пистолет. Для первоначального освоения упражнения выполняется на скамейке или другой возвышенности. В целях сохранения равновесия можно применять дополнительную опору для рук. Выполние этого упражнения с партнером облегчает сохранение равновесия. Упражнения можно выполнять попеременно на каждой ноге.
5. Пригибная ходьба и бег с отягощением и без отягощения.
6. Ходьба и бег в присиде (уражнения в присиде -"гусиный шаг") выполняется в различных вариантах: вынося ногу вперед, а также выполняя согнутыми в логтях руками движения, как во время бега.
7. Прыжки вверх из упора присев, отводя ноги назад (подводящими упражнениями могут служить всевозможные прыжки на одной и двух ногах, однократные и многократные).
8. Бег в крутую гору и по ступенькам лесницы.
9. Разгибание ног с закрепленным на них ножным экспандером на различных исходных положениях.
Вторая группа специальных упражнений развивает мышцы, принимающие участие в преодолении нижней зоны (второй)
1. Подъем на носки со штангой на плечах.
2. Сгибание стопы (штанга лежит на вытянутых вверх ногах) в положении лежа на спине
3. Подъем штанги (за счет подошвенногосгибания стопы), находящейся на коленях из положения сидя на стуле (штанга придерживается руками).
4. Подскоки со штангой на плечах ( при выполнении этого упражнения гриф штанги
следует прижимать плотно к плечам, не давая емуотрыватся от них. В противном случае при приземлении гриф будет ударятся об плечи, вызывая болезненые ощющения. Голову необходимо отклонять назад).
5. Подскоки на носках.
6. Подскоки на носках со скакалкой.
7. Пружинищая ходьба и бег с перекатом с пятки на носок.
8. Выталкивание и выбрасываниенабивного мяча одной и двумя ногами назад.
9. Сгибание стопы с преодолеванием сопротивления эспандера, закрепленного на ногах, из различных исходных положений.
Третья группа специальных упражнений развивает мышцы, принимающие участие в преодолении задней зоны (третьей)
1. Ходьба и бег по глубокому снегу (песку).
2. Ходьба и бег с отведением голени назад (при выполнении упражнения бедро необходимо держать в вертикальном положении, а пяткой касатся ягодицы). Упражнение желательно выполнять в тяжелых ботинках.
3. Подскоки со скакалкой, отводя голень назад (упражнения можно выполнять в движении и на месте). Методические указании ко второму упражнению приемлимы и здесь.
4. Угол в висе или упоре прямыми или согнутыми ногами (для усложнения ноги поднимаются выше прямого угла до касания перекладины, гимнастической стенки или другого снаряда).
5. Сгибание бедра с отягощением.
6. Сгибание голени с отягощением.
7. Поднимание туловища из положения лежа до положения стоя на коленях с закрепленными стопами ( В исходном положении следует несколько согнутся в тазобедренном суставе для уменьшения напряжения двуглавой мышцы бедра).
8. Поскоки со скакалкой с высоким подниманием бедер.
9. Сгибание голени и бедра с преодолением сопротивления ножного экспандера из различных исходных положений.
10. Разгибание стопы с преодолением сопротивления ножного экспандера из различных исходных положений.
Четвертая группа специальных упражнений развивает мышцы, принимающие участие в преодолении верхней зоны (четвертой).
1. Ходьба с выбрасыванием голени вперед.
2. Бег с выбрасыванием голени вперед (при выполнении первого и второго упражнений вначале следует высоко поднимать бедро, затем выбросить голень вперед, оставляя бедро в том же положении).
3. Подскоки со скакалкой, выбрасывая голень вперед (методические указания для первого и второго упражнения применимы и для этого упражнения).
4. Выталкивание и выбрасывание набивного мяча одной и двумя ногами вперед.
5. Разгибание голени с преодолением сопротивления эспандера, закрепленного на ногах.
Пятая группа специальных упражнений развивает мышцы, принимающие участие в круговом педалировании, способствует улутшению синхроности работы мышц, повышает координационные возможности спортсмена.
1. Ходьба и бег, отводя голень назад и сгибая бедро до прямого угла, а затем выбрасывая голень вперед ("гарцующий бег")
2. Прыжки со скакалкой на месте и в движении с отведением голени назад и дальнейшим сгибанием бедра и выбрасывании голени вперед. При выполнении первого и второго упражнений необходимо добиватся легкости. Движения ног должны напоминать педалирование на велосипеде.
3. Имитация кругового педалирования из различных исходных положений с преодолением сопротивления эспандера, на котором амортизаторы закреплены на ногах, в передне-заднем направлении.
4. Имитация кругового педалирования.
Шестая группа специальных упражнений развивает мышцы, рук и ног, туловища принимающих участие в педалировании стоя на педалях ("танцовщицей",) выполнения старта с места рывка, броска и других приемов велосипедного спорта.
1. Подтягивание на руках (упражнение выполняется на перекладине, кольцах, гимнастической стенке и других снарядах).
2. Подрыв штанги до груди (в начале упражнения включаются в движение ноги, затем туловище. В заключение необходимо согнуть руки и поднятся на носки. Упражнение выполняется быстро и несколько раз подряд.)
3. Наклоны вперед со штангой на плечах (ноги ставят шире плеч. При наклоне голова отводится назад).
4. Подъем штанги до пояса, стоя на прямых ногах и не сгибая рук.
5. Взятие штанги на грудь способом разножка (выполняется несколько раз подряд со сменой ног).
6. Отжимание в упоре лежа.
7. Толчок штанги способом разножка (выполняется безостановочно несколько раз со сменой ног).
8. Сгибание и разгибание туловища с закрепленными ногами (с отягощением и без него из различных исходных положений).
9. В положении стоя, руки со штангой опущены вниз, сгибание рук (штангу держать обратным хватом).
Поделиться102008-05-14 21:38:17
Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время.
Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу "220 минус ваш возраст = MHR". Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу. Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу, забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы - иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов. Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого.
Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются "полевые" испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги. Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня. Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе. Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.
Поделиться112008-05-14 21:39:27
1. Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около 8 км с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием - желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.
2. Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.
3. Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.
4. Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке 180 м. Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.
5. Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.
______________
Зона %MRH Описание
1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка
2 65-70 Базовая тренировка на выносливость
3 70-80 Тренировка аэробной способности
4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога
5 86+ Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2
Поделиться122008-05-14 21:42:23
Базовые тренеровки
1. Педалирование с высокой частотой
Задача. Повышение эффективности педалирования.
Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).
Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.
2. Темповая работа
Задача. Повышение аэробной способности.
Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой - 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода "вкатки" в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.
Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4.
Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.
3. Силовая работа на отрезках
Задача. повышение максимального уровня V02.
Решение. Используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги установите передачу обеспечивающую частоту педалирования не менее 110 о/мин. Работая в течении 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течении оставшегося периода времени. В течении последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - V02. Если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. Восстановление между интервалами следует проводить на необольшой передаче при спокойной езде на низком пульсе.
Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами.
Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.
4. Спринт на равнинных участках
Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования.
Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.
Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления - 5-10 минут.
Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.
Поделиться132008-05-14 21:43:45
На выносливость
1. Тренировка на выносливость
Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма.
Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3
• Вначале "разогрев": 60 минут в Зоне 2
• Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5ти часов без остановки
2. Тренировка атаки, осуществляемой из группы
Задача. Моделирование ускорения во время групповой гонки.
Место проведения. Равнинная дорога при попутном ветре или стационарный велотренажер.
Решение. Такая тренировка включает несколько серий ускорений (спринтов) с постепенным увеличением передачи. На скорости 25 км/ч резко встаньте с седла. В этот момент вы должны держаться за низ руля. Вращайте педали, прилагая всю силу ваших подколенных сухожилий. Частота педалирования будет очень высокой, но не переключайте передачу. Сядьте в седло и сосредоточьтесь на поддержании высокой частоты педалирования. Корпус вашего тела и бедра должны находиться в стабильном положении. Смотрите на дорогу на протяжении всего спринта.
Такая работа позволяет моделировать ситуацию с постепенным наращиванием скорости, характерную для групповой гонки. Увеличивая передачу в каждом последующем спринте, вы повышаете сопротивление при выполнении работы и развиваете большую мощность.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2
• Отработайте три серии по три ускорения (спринта) - 15 секунд каждое. Используйте следующую схему для увеличения передачи:
• Спринт 1: Очень легкая передача (47x17 или 16)
• Спринт 2: Большая передача (52x17 или 16) Спринт 3: Очень большая передача (52x15 или 14)
• Период восстановления между спринтами - от 3 до 5 минут; вы сможете полностью восстановиться.
Оглавление
3. Силовая работа на большой передаче
Задача. Повышение мощности при работе в седле.
Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24-32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.
• Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий.
• Период восстановления между ускорениями - 5 минут.
Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.
Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.
Поделиться142008-05-14 21:45:13
4. Работа с переменной интенсивностью
Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога.
Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.
Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.
Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.
Интенсивность тренировки.
• Основная работа во время тренировки в Зоне 4.
• Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:
Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога
Работа 2-3 минуты выше лактатного порога
• Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.
Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.
Оглавление
5. Нисходящая отработка интервалов
Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений.
Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
• Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд.
• Период восстановления между сериями - 5 минут.
Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.
6. Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования
Задача. Повышение лактатного порога.
Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет - продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность - главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4.
• Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут.
• Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут
7. Отработка отрезков при педалировании одной ногой
Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования.
Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.
Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3
• Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги.
• Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.
8. Отработка отрезков на подъемах
Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.
Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - 100-150 мм - для моделирования положения при работе в гору.
Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в "судорожном" состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться "вкруговую".
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2.
• Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3.
• Период восстановления между интервалами - 10 минут.
Поделиться152008-05-14 21:46:20
Подъемы
1. Повторное преодоление подъемов
Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.
Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне.
Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы
Интенсивность тренировки.
• 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.
• Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК.
• Период восстановления между попытками - 10 минут.
Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.
2. Ускорения в гору
Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога.
Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100-150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема.
Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов (457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.
• Сделайте две попытки.
• Полное восстановление между попытками.
Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.
3. Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору
Задача. Повышение силы при ускорениях в гору.
Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом.
Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.
• Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд.
• Полное восстановление между попытками.
Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.
Поделиться162008-05-14 21:47:54
Спринт
1. Педалирование с высокой частотой
Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой.
Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.
• Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.
2. Спринт
Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон.
Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону.
Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
• Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке.
• Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.
3. Мощный старт
Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали.
Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2.
• Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.
• Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут
4. Начало спринта с высокой скорости
Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности.
Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32-48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе Ш╖Ь5реес15ргт18 должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
• Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке.
• Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.
5. Спринт на сверх скоростях
Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости.
Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230-270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут.
• Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд.
• Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.
6. Скоростная работа на отрезках
Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов.
Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений.
Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.
Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.
Интенсивность тренировки.
• Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
• Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5.
• Период восстановления между отрезками: 45 секунд.
Поделиться172008-05-14 21:49:08
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ И ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМЫ
Вес сердца взрослого человека составляет 250 – 300 г, или 0,4 – 0,5% от
веса тела. Поперечник сердца равен 11 – 13,5 см. У спортсменов в результате
длительных тренировок сердце может быть увеличено до 18 см в
поперечнике, при этом увеличивается и сила его сокращения за счёт
мышечной массы и улучшения регуляции со стороны нервной системы.
Рост сердца происходит неравномерно. По данным Л. И. Стоговой и Р.
Е. Мотылянской, к 18 годам размер сердца юных спортсменов обычно
соответствует размеру сердца взрослых. Однако полного морфологического
и функционального совершенства сердце достигает к 20 – 21 году.
У школьников, не занимающихся спортом, объём сердца равен в 13 –
14 лет 460 мл, в 15 – 530, в 16 – 550, в 17 – 580, в 18 – 627, в 19 – 666. У юных
спортсменов объём сердца больше. Чаще всего существенное увеличение
объёма сердца наблюдается у спортсменов, тренирующихся на
выносливость, т.е. обладающих высокой работоспособностью. У взрослых
велосипедистов абсолютный объём сердца, по данным Ю. А. Борисовой
(1970), достигает 1030-1070 мл (второе место после лыжников).
Нужно отметить, что увеличение размеров тела (рост, вес) не всегда
сопровождается соответствующим ростом объёма сердца. Нередко развитие
сердца отстаёт. В таком случае гармоническая взаимосвязь в организме
нарушается. В силу этого подростки жалуются на головную боль,
головокружение.
Кроме того, рост ёмкости полостей сердца не всегда соответствует
увеличению просвета сосудов. Просвет крупных сосудов, а также
прикапиллярные русла у детей относительно больше, чем у взрослых,
поэтому круговорот крови происходит быстрее. От этого питание тканей
происходит интенсивнее, а процессы окисления – более активно. Это же
является одной из существенных причин относительно низкого
артериального давления у детей и подростков
Поделиться182008-05-14 21:50:19
В период полового созревания объём сердца увеличивается быстрее,
чем просвет сосудов. Вместе с тем рост сердца не успевает за ростом массы
всего тела. Вследствие этого максимальное кровяное давление может
достигать 130 – 140 мм рт. ст. и более. Это явление называется юношеской
гипертонией. Однако оно не патологическое, а возрастное. По данным В. М.
Волкова, юношеская гипертония чаще встречается у подростков, заметно
опережающих сверстников по темпам физического развития и полового
созревания, и носит временный, преходящий характер. Но под влиянием
переутомления и чрезмерных нагрузок такое давление может
стабилизироваться и остаться на всю жизнь.
Ударный объём крови у детей меньше, чем у взрослых, в 1,5 раза.
Увеличивается он в период полового созревания. Минутный же объём крови
приближается к показаниям взрослых за счёт числа сердечных сокращений, а
в расчёте на 1 кг веса у детей и подростков он больше, чем у взрослых. Число
сердечных сокращений в покое: у детей 13 – 14 лет – 72 – 75 уд/мин, 15 – 16
лет – 67 – 69; у юношей 17 – 18 – 65 – 66, 19 – 20 лет – 62 – 65.
Частота сердечных сокращений зависит также от позы, пола,
физического и психического состояния, от характера деятельности. У
человека в положении лёжа частота сердцебиений меньше, чем у сидящего,
на 4 – 5, а у стоящего на 10 – 15 уд/мин. При систематической тренировке в
циклических видах спорта частота сердцебиений в покое у юношей
значительно снижается и доходит иногда до 50 – 40 уд/мин.
О росте тренированности юных спортсменов можно судить по
урежению пульса в покое и максимальному учащению его при интенсивных
нагрузках, а также по быстроте его восстановления.
В возрасте 12 – 16 лет происходит самый интенсивный рост объёма
лёгких. Форма грудной клетки у детей меняется особенно интенсивно в
период полового созревания. У мальчиков появляется брюшной тип дыхание,
т.е. дыхание за счёт подключения диафрагмы. Следует отметить, что у детей
дыхание поверхностное и более частое, чем у взрослых. Например, ребёнок 5
лет производит 26 дыханий в 1 минуту, подросток в 14 – 15 лет – 20, а
взрослый – 16 – 18, спортсмен – 10 – 15, хорошо подготовленный – 6 – 8.
Выносливость дыхательной мышцы начинает интенсивно повышаться
у мальчиков с 12 лет. Увеличивается также и экскурсия грудной клетки,
становится больше жизненная ёмкость лёгких – ЖЕЛ (см. табл. 1 и 2),
которая имеет большое значение для определения дыхательной функции.
Измерение ЖЕЛ (спирометрия) представляет собой важный метод оценки
состояния и степени тренированности спортсмена. Показателями ЖЕЛ
можно до некоторой степени руководствоваться при отборе детей для
специализированных занятий спортом.
С возрастом у детей увеличивается окружность грудной клетки,
глубина дыхания, а также минутный объём (лёгочная вентиляция). Особенно
отчётливо выражена связь лёгочной вентиляции с ростом и весом детей.
Минутный объём дыхания в состоянии покоя с возрастом повышается,
а при систематической тренировке, особенно в циклических видах спорта
происходит противоположное. По мере роста тренированности минутный
объём дыхания в состоянии покоя снижается.
Систематические занятия спортом способствует росту максимальной
лёгочной вентиляции (МЛВ). У спортсменов показатели МЛВ выше, чем у
тех, кто не занимается спортом
На показатели внешнего дыхания оказывает влияние характер
спортивной деятельности. Наибольшая величина произвольной лёгочной
вентиляции наблюдается у велосипедистов, специализирующихся в гонках
на средние дистанции, меньше у шоссейников и ещё меньше – спринтеров.
Данные исследований Р. Е. Мотылянской и др. указывают на
взаимосвязь показателей физического развития и внешнего дыхания. В
показателях функций внутреннего дыхания, также как и внешнего, у детей
наблюдается ряд особенностей, ограничивающих их возможности при
выполнении мышечной работы.
В состоянии покоя потребление кислорода с возрастом увеличивается
(табл. 7).
При выполнении мышечной работы потребление кислорода с
возрастом увеличивается как в абсолютных, так и в относительных
показателях
Поделиться192008-05-14 21:51:31
У членов сборной молодёжной команды СССР по велосипедному
спорту величина максимального потребления кислорода на 1 кг веса тела в
среднем составляет: в 17 лет – 65 – 68 мл/кг/мин, в 18 – 72 – 74.
Максимальное потребление кислорода характеризует аэробную
производительность организма. Меньше возможности организма детей в
потреблении кислорода объясняется кислородной ёмкостью крови и
меньшим содержанием миоглобина – мышечного белка, «связывающего»
кислород.
У подростков различие в максимальном потреблении кислорода при
разном уровне тренированности менее выражено, чем у взрослых. Подростки
и юноши быстрее достигают максимального уровня потребления кислорода,
но не могут его долго поддерживать.
Возможности анаэробного (бескислородного) обмена у подростков
более ограничены. Суммарные энергетические траты на выполнение равной
по объёму работы у подростков выше, чем у юношей и взрослых, и
сопровождаются образованием большого кислородного долга и
соответственно большим накоплением молочной кислоты.
У подростков и юношей быстрее снижается содержание в крови сахара.
Это объясняется не только меньшей экономичностью в расходовании
энергетических ресурсов, но и несовершенством регуляции углеводного
обмена, выражающимся в недостаточной мобилизационной способности
Поделиться202008-05-14 22:30:16
ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Под общей выносливостью понимается способность организма
выполнять работу продолжительное время в заданном темпе. Большинство
физиологов считают, что темп работы должен быть в диапазоне от 50 до 80%
от максимального. Выносливость изменяется в зависимости от характера
работы и ее интенсивности. С возрастом выносливость повышается, причем
происходит это неравномерно.
У подростков к 12 годам выносливость резко увеличивается. В 14 лет
она равна примерно 70% выносливости взрослых, а в 16 – 80%.
Выносливость достигает своего высшего уровня к 23 – 26 годам, а в
некоторых видах спорта – и позже.
Мощность работы, выполняемой спортсменами разного возраста,
определяется возможностью максимального потребления кислорода.
Одним из первостепенных факторов, обусловливающих уровень
развития выносливости, является состояние сердечно-сосудистой системы
человека. У подростков, отстающих в биологическом развитии, иногда
встречается так называемое малое сердце, которое является причиной их
малой выносливости.
Анализ исследований последних лет показал, что развивать
выносливость можно начинать в занятиях с детьми 6 – 10 лет. Однако
тренеру необходимо учитывать, что в подготовке подростков на первом
плане стоит воспитание общей выносливости и, что только заложив ее
фундамент, можно переходить к воспитанию специальной выносливости.
Если подросток начал заниматься в секции по велосипедному спорту в
11 – 12 лет, то первые два-три года отводятся в основном на воспитание
общей выносливости, причем диапазон тренировочных средств должен быть
весьма широк. У юношей 15 – 16 лет целесообразно начать развивать
специальную выносливость к упражнениям, которые длятся от 20 – 30 сек. до
3 – 5 мин. Общую выносливость можно воспитывать в упражнениях
длительностью более часа. А в 18 – 19 лет можно повышать уровень
специальной выносливости, применяя упражнения, продолжающиеся больше
часа, и общей выносливости – упражнения по длительности 3 – 4 часа и
более